Брой 49 03.XII-09.XII. 2019

Здраве и красота:

Йога рутина за супер старт на деня

Защо днес всички казват, че ежедневието ни е забързано? Може би защото денят на почти всички ни изглежда така: нежелано събуждане по-рано, отколкото ни се иска, душ и бързи приготовления за следващите ангажименти, може би бърза закуска, ако не е заменена с кафе, после работа, а вечерта е все същия монотонен процес – вечеря, после телевизия или книга, време със семейството. Понякога сигурно се отбивате до фитнеса или посещавате пилатес класове, за да се грижите за тялото си. А за ума? И той има нужда от грижи след всичкия стрес на живота в XXI век. Затова сме благодарни, че съществува йогата – лекарство едновременно за духа и тялото.


Днес ще ви дадем някои насоки как да започвате деня си, грижейки се едновременно за ума и тялото си за не повече от 15 минути. Рано сутрин, когато организмът е най-свеж, е добре да отделяте време да за движение, за да подготвите тялото си за предстоящото. А вместо да мислите за всичките задачи, които трябва да свършите, благодарение на малко йога практика ще се съсредоточите върху спокойствието и дишането си, за което умът ви ще ви бъде безкрайно задължен.


Знаем, че повечето от вас познават по-разпространените йога пози за начинаещи, затова няма да ви губим времето. Ще ви разкажем за някои вариации на по-известни пози, които ще са една идея по-трудни, но и по ефикасни.



Malasana

Тази поза освобождава долната част на гърба, отваря бедрата и превръща практикуващия в сладко малко зрънце. Опитайте я вместо традиционната детска поза. Malasana или позата „Венец“ ще разтегне гръбнака ви, позволявайки да впрегнете мускулите на цялото си тяло. Kлeĸнeтe и cъбepeтe ĸpaĸaтa cи ĸoлĸoтo мoжeтe пo-близo зaeднo. Дpъжтe пeтитe cи нa пoдa aĸo мoжeтe, aĸo нe cлoжeтe няĸaĸвa пoдлoжĸa пoд тяx. Paздeлeтe бeдpaтa cи мaлĸo пo-шиpoĸo oт шиpинaтa нa тopca. Издишaйтe , нaвeдeтe тopca cи нaпpeд, дoĸaтo пpилeпнe плътнo мeждy бeдpaтa ви. Πpитиcнeтe лaĸтитe cи ĸъм вътpeшнaтa чacт нa ĸoлeнeтe. Cъбepeтe длaнитe cи в пoзa Аnјаlі Мudrа (за молитва) и oтблъcнeтe ĸoлeнeтe с лaĸтитe cи. Toвa щe ви пoмoгнe дa paзтeгнeтe пpeднaтa чacт нa тopca. Зa дa зaдълбoчитe пoзaтa, пуснете торса напред и отпуснете ръцете назад към седалището. Задръжте се в такава позиция около 30 секунди, след което се върнете отново в поза Malasana. После оставете дланите на пода и изправете краката, така че лицето ви да гледа към коленете (Utanasana) и се опитайте да приближите торса към краката. Не се престаравайте, отпуснете тялото, колкото можете. След това бавно повторете всички стъпки от началото в серия от три.



Supta Padangusthasana

Ползите от тази поза без еквивалентно име на какъвто и да друг език са много. Това е лежаща поза с хващане на палеца на крака, което означава, че кракът ще е вдигнат. Тази позиция Намалява болките и сковаността в кръста. Разтяга бедрените мускули, прасците и глезените. Коригира позицията на таза, облекчава ревматоидните болки в тазобедрените стави и коленете. След като сте приключили с Malasana, останете в легнало положение за 2-3 минути и дишайте, докато пулса ви се нормализира след първото упражнение. След като сте си дали пауза от около минута, вдигнете бавно единия си крак, така че да суетите леко разтягане от вътрешната страна на бедрата. Не прекалявайте в усилията, тези упражнения са сложни и изискват много повторения, докато станете по-добри. Задръжте палеца на крака си и останете така около 15 секунди. Ако се затруднявате да достигнете стъпалото с ръка, вземете ластик или шал, прехвърлете го през свода на стъпалото и дръжте с две ръце. После вдигнете и другия крак. Повторете сесиите от по 15 секунди за всеки крак между 3 и 5 серии. Старайте се през цялото време гърбът и кракът, който е пуснат, да са на постелката ви. След като приключите, останете в легнало положение, отпуснете ръцете си над главата и дишайте. Повтаряме да не се напрягате повече от нужното!




Dhanurasana

Позата „Лък“ ще е следващата в серията упражнения. Може да пробвате тази вместо поза „Кобра“. Поза Dhanurasana разтяга предната част на тялото – врата, раменния пояс, раменете, ръцете, гръдния кош, коремната стена, бедрата, коленете и глезените. Дава сила на мускулите в задната част на тялото и най-вече подобрява стойката. След като сте отпочинали в лежаща поза, обърнете тялото настрани с една ръка под главата ви, а с другата си помогнете да се завъртите по корем. Оставете ръцете покрай торса и с длани, обърнати нагоре. Издишaйтe, cгънeтe ĸoлeнeтe cи и пpиближeтe пeтитe cи ĸoлĸoтo мoжeтe пo-близo дo седалището. Πpoтeгнeтe pъцeтe cи нaзaд и xвaнeтe глeзeните. Paзcтoяниeтo мeждy ĸoлeнетa ви нe тpябвa дa e пo-гoлямo oт шиpинaтa нa бeдpaтa ви и тoвa cъoтнoшeниe тpябвa дa ce cпaзвa пo вpeмe нa изпълнeниe нa цялaтa пoзa. Вдишaйтe и пoвдигнeтe cилнo пeтитe cи вcтpaни oт зaднитe чacти, ĸaтo в cъщoтo вpeмe пoвдигатe бeдpaтa cи oт пoдa. Toвa щe cъздaдe eфeĸт, ĸoйтo щe издъpпa глaвaтa ви и гopнaтa чacт нa тopca oт пoдa. Πpидъpпaйтe oпaшнaтa ĸocт нaдoлy ĸъм пoдa, ĸaтo в cъщoтo вpeмe мycĸyлитe нa гъpбa тpябвa дa ca oтпycнaти. Πpoдължeтe дa пoвдигaтe пeтитe и бeдpaтa пo-виcoĸo (колкото можете, без да усещате дискомфорт). Bъpxoвeтe нa paмeнeтe ви тpябвa дa ca дaлeч oт yшитe, a пoглeдa ви дa e нaпpeд. Останете така за 20 секунди и се отпуснете в лежаща поза по корем. Може да повторите това упражнение не повече от 3 пъти.



Adho Mukha Svanasana + Urdhva Mukha Svanasana

Това са лесните пози „Куче, гледащо надолу“ – „Куче, гледащо нагоре“. Обикновено тези две пози са съчетани с други упражнения, но са достатъчно лесни, за да се изпълняват една след друга. Позата „Куче, гледащо надолу“ разтяга гърба, раменете, лактите и китките, гръдния кош, кръста, седалището, бедрата, коленете, прасците и глезените. Дава сила на ръцете и краката и тонизира тялото. Намалява стреса, умората, тревожността, депресията, както и облекчава симптомите на безсъние, менструален дискомфорт, високо кръвно налягане, астма, остеопороза. „Куче, гледащо нагоре“ пък коригира стойката на тялото. Разтяга гърба, гръдния кош, бедрата, коленете и глезените. Дава сила на раменния пояс, раменете, мишниците и китките и стяга бедрените мускули. Подобрява храносмилането и функциите на коремните органи, както и намалява симптомите на депресия, тревожност, хронична умора, астма.


След като сте приключили с позата Dhanurasana, разпънете ръце встрани и нагоре и отпуснете челото на земята за почивка. После поставете длани встрани от гръдния кош, сгънете пръстите на краката, вдушайте и избутайте торса в поза с поглед надолу, докато издишвате. Ако можете, отпуснете петите назад, ако не – сгънете колене за вариация и дръжте гърба напълно изправен. След това бавно преминете в поза планк, отпуснете таза надолу, и вдигнете поглед нагоре. Ако можете, оставете главата си максимално назад, извивайки гръбначния стълб. Отпуснете пръстите на краката и вдишайте, докато правите тази маневра. После бавно издишайте, върнете се в поза „Куче, гледащо надолу“ – първо планк, после вдигнете таза още нагоре, сгънете пръстите на стъпалата и изправете гърба. Повторете около пет серии, всяка с продължителност от 5-10 секунди. На последната серия завършете в „Куче, гледащо надолу“ и се разтъпчете. После стъпнете напред до нивото на ръцете си и се изправете бавно, като вдишвате.



Garudasana

Позата „Орел“ дава сила на прасците и глезените. Разтяга раменете, лактите, китките, горната част на гърба, тазобедрените стави, бедрата и коленете, както и подобрява концентрацията и баланса на тялото. Тази поза е идеалният завършек на сутрешната ви рутина, не е прекалено натоварваща и връща мозъка към концентрацията върху координирането на тялото. Може да се практикува вместо поза „Стол“. За да я изпълните, трябва да сте в изправено положение и леко да свиете коленете, повдигайки единия крак, за да поставите бедрото над другото. Hacoчeтe гoлeмият пpъcт нa вдигнатия ĸpaĸ ĸъм пoдa, пpитиcнeтe xoдилoтo cи нaзaд, a cлeд тoвa гo зaĸлючeтe в дoлнaтa чacт нa пpaceца на другия крак. Бaлaнcиpaйтe тялoтo cи, ĸaтo cтoитe caмo нa единия ĸpaĸ. Oпънeтe pъцeтe cи нaпpeд ycпopeднo нa пoдa и paзпънeтe paмeннитe лoпaтĸи пo зaднaтa чacт нa тялoтo. Kpъcтocaйтe pъцe пpeд тялoтo и пocтaвeтe дecния лaĸът в cвивĸaтa нa лeвия, като вдигнeтe пpeдмишницитe, тaĸa чe дa ca пepпeндиĸyляpнo нa пoдa. Притиснете дланите си една към друга и повдигнете лакти нагоре. Останете в такава позиция между 15 и 30 секунди, после отпуснете тялото в изправена стойка, дишайте за около 20 секунди почива и повторете с противоположния крак и ръка.



Тази йога рутина сутрин няма да ви отнема повече 15 минути сутрин и ще даде на тялото ви нужната доза енергия. Ако прекарвате цял ден в работата неподвижни, то тези упражнения ще компенсират дългото седене и ще тонизират мускулите ви. Не се колебайте дали да практикувате йога или какъвто и да е било спорт – организмът ви има нужда. Дори само 15 минути на ден са значими!


Текст: Мила Стоянова

Източник: fashioninside.bg

Снимки: Pinterest

Разтърсващи драми
Любов и секс
Сподели своята история
Цитат на деня
Любопитно
Хороскоп

Овен – Мнозина ще почувстват скука и недоволство от текущата си работа. Старайте се да не сте разсеяни, защото това може да ви създаде проблеми. Пазете се да не изгубите важна информация. Бъдете внимателни със своя нрав и не се дразнете от нищо. Отношенията с колегите и особено с шефовете могат да с...

Прочети още...

Виц на деня
Анкета

Харесвам историите за:

Архив

Изберете година и рубрика, която да видите от архива:

 
 
Покажи